Продолжает свою работу приёмная комиссия Томского техникума социальных технологий

17-23 июня – Неделя информирования о важности физической активности


Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является модифицируемым фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
  • ишемической болезни сердца на 30%;
  • сахарного диабета II типа на 27%;
  • рака толстого кишечника и рака молочной железа на 21-25%.
Основные рекомендации:
  • минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
  • для получения дополнительных преимуществ для здоровья нужно увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.

Физическая активность: зачем, сколько, как

Вопрос о воздействии физических упражнений па здоровье человека интересовал врачей и ученых с самых древних времен. Физические упражнения, как основное средство лечебной физкультуры, давно использовались в практической медицине. В 20 веке на основании ряда исследований было установлено, что если регулярно заниматься физической активностью:
  • снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака, ожирения;

  • снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия;

  • повышается настроение и уровень стрессоустойчивости;
  • снижается уровень гормона грелина, усиливающего аппетит (это позволяет лучше контролировать количество съеденного);
  • сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется двигательной активностью.

Ученые-медики подчеркивают, что нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью (ФА). Основной источник ФА – обычная ежедневная физическая деятельность на работе и в часы досуга. Физическая активность в часы досуга более важна с позиции профилактики заболеваний и укрепления здоровья, так как она может быть изменена волей и желанием практически каждого человека.

Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня ФА гласят:

  • для получения существенной пользы нужно заниматься аэробной умеренной ФА 150 мин/неделю (2 часа 30 минут), или интенсивной физической активностью 75 минут/неделю (1 час 15 минут), или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА;

  • при занятиях сверх этого польза для здоровья увеличивается;

  • продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут;

  • предпочтительно равномерное распределение физической нагрузки в течение недели.

Аэробные нагрузки – такие виды упражнений:

  • в которых источником энергии является кислород;
  • направлены на активное обогащение организма кислородом и укрепление всех его систем;
  • затрагивают большие мышечные группы;
  • вызывают усиление обмена веществ;
  • сопровождаются значительным учащением пульса и сжиганием жира.

К таким нагрузкам относятся все виды аэробики, катание на лыжах, плавание, езда на велосипеде, фигурное катание, размеренный бег, все виды ходьбы, танцы. Каждый из этих видов ФА имеет свой дополнительной оздоравливающий фактор. Таким образом, выбор аэробных упражнений достаточно широк и каждый сможет подобрать что-то интересное и наиболее приемлемое для себя. Можно комбинировать виды аэробных нагрузок, чтобы разнообразить занятия, подстроится под погодные условия и время года. 

Нужно различать аэробные и анаэробные типы нагрузок.

Основная особенность анаэробных «бескислородных» нагрузок – это высокая интенсивность, кратковременность, максимальное напряжение. Они характеризуются тем, что:

  • организм практически не получает кислород;

  • в результате чего растрачивается большое количество энергии, изъятой из мышц;

  • упражнения выполняются в очень быстром темпе короткими подходами.

К «бескислородным» нагрузкам относятся тяжелая атлетика, армрестлинг, кроссфит, скоростная езда на велосипеде, спринтерские забеги, бодибилдинг, пауэрлифтинг, занятия в спортзале на тренажерах.
Под интенсивностью физической нагрузки подразумевается мощность и напряженность мышечной работы. Для ее определения (умеренная, интенсивная) используют различные способы. Самый простой – нагрузка является умеренной если скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
Но чаще интенсивностью физической активности определяться по ЧСС. Обычно ЧСС измеряется сразу после выполнения упражнения или во время остановки и подсчитывается в течение 10 сек. Полученная цифра умножается на 6, чтобы определить ЧСС за одну минуту. Если задание выполняется длительное время, для контроля за поддержанием интенсивности ЧСС подсчитывается несколько раз.
Для того чтобы выяснить какая величина пульса должна быть во время занятий ФА используется формула 220 минус возраст. Это распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений – ЧСС) по значению возраста человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно. Затем высчитывают каков пульс равен 55-70% от максимальной ЧСС. Такой пульс должен быть при умеренной ФА, пульс более 70% от максимальной ЧСС соответствует интенсивной ФА. Данные показатели можно найти в таблицах (пример см. таблицу 1) в интернете в свободном доступе. 

Таблица 1

Частота сердечных сокращений за одну минуту при умеренной или интенсивной нагрузке для различных возрастных групп

 

Умеренная ФА (55-70% МЧСС)

Интенсивная ФА (70-85% МЧСС)

Возраст (годы)

МЧСС

Уд./мин

15 сек

Уд./мин

15 сек

30

190

105-133

26-33

133-162

33-41

40

180

99-126

25-32

126-153

32-38

50

170

94-119

24-30

119-145

30-36

60

160

88-112

22-28

112-136

28-34

70

150

83-105

21-26

105-128

26-32

80

140

77-98

19-25

98-119

25-30

Расширить ФА можно включив в свой распорядок дня утреннюю и вечернюю гимнастику, физкультпаузы, оздоровительные тренировки.

Цель утренней гимнастики – пробуждение организма. В комплекс входят 8-10 общеразвивающих упражнений в течение 10-15 мин., направленных на основные суставы и мышцы, развитие координации, управление дыханием, растяжку.
Цель физкультпаузы – дать передышку нервной системе и разгрузить группы мышц, которые задействованы в рабочем процессе. Ее интенсивность и продолжительность зависят от профессии и условий труда. Обычно это 6-8 упражнений в течение 5-7 мин. Целесообразно комплекс делать 2 раза в течение рабочего (учебного) дня.
Цель вечерней гимнастики – расслабиться и снять напряжение в конце дня. Это дыхательная гимнастика, упражнения на растяжку.
Цель оздоровительной тренировки – расширение возможностей организма для улучшения здоровья. Благодаря ей можно достичь:

  • тренированности сердечно-сосудистой системы;

  • улучшения функции органов дыхания;

  • гибкости;

  • увеличения мышечной силы;

  • большей выносливости;

  • улучшения осанки и фигуры.